Mineralen Järn

Järn, Fe, är den mineral som människor har svårast att få tillräcklig mängd av. Många skulle må bra av att få tillskott av mineralet järn.

I naturen är järn är det fjärde vanligaste grundämnet i jordskorpan och det näst vanligaste av alla mineraler efter kisel men trots detta lider flera av järnbrist.

Var finns järn?

Det finns mycket järn i kött framförallt i blodmat men du hittar även järn i bladgrönsaker, pasta och mjöl. Den mängd järn som olika livsmedel innehåller är:

• Blodpudding
• Lever - 100 gram ger 67% RDI av järn
• Renkött - 100 g → 56% RDI av järn
• Nötkött - 100 g → 14% RDI av järn
• Fläskkött - 100 g → 8% RDI av järn
• Ägg - 100 gram ger 14% av den mängden järn som en vuxen behöver
• Fisk
• Rotfrukter
• Brännässlor - 100 g ger 31 % av RDI
• Spenat
• Sojabönor - 100 g ger 60% av RDI
• Bönor - 100 gram ger cirka 40% av rekommenderat dagligt intag av järn
• Nötter
• Frön - Framförallt i sesamfrö och solrosfrö som innehåller 104% av RDI järn
• Frukt
• Pasta - 100 g ger 9% av RDI järn

Kroppen tar upp så kallat hemjärn lättar i kroppen och hemjärnet finns i animalisk mat. Kroppen har svårare att ta upp järn från vegetariska livsmedel.

Nyttan med mineralen järn

En vuxen människa behöver järn för att blodet ska kunna transportera syre i blodomloppet. Det är järnet som färgar bladet rött.

Järnet används för att bilda hemoglobin och röda blodkroppar vilka transporterar syre i kroppen. Järnbrist gör så att kroppen inte får tillräckligt med syre och man blir trött och kan bli blek.

En människa rekommenderas ett intag av järn på:

• 15 mg järn för fertila kvinnor
• 10 mg järn för övriga vuxna
• Barn bör få i sig 5-10 mg järn per dag beroende på vikten
• Vid hårt fysiskt arbete eller träning kan intaget av järn behöva öka med 5-7 mg

Järn hjälper också till att motverka stress öka koncentrationsförmågan men även för att stärka håret.

Järnbrist

Det finns flera sätt att motverka järnbrist. Ibland behöver du inte ändra kosten utan bara genom att kombinera intag av järn samtidigt som intag av C-vitamin kan kroppen ta upp järn 4 gånger så lätt och järnbristen kan motverkas. Det finns visa livsmedel som du inte ska äta samtidigt som järnrik kost som t.ex. kaffe eller mjölkchoklad.

Järnbrist är dock den vanligaste mineralbristen. Framförallt lätt att få järnbrist är det för kvinnor under menstruation, de som äter vegankost eller vegetarisk mat samt de som äter lite mat. Även de med glutenintolerans får lättare järnbrist eller blodbrist.

Symptom på järnbrist kan vara yrsel, huvudvärk, sömnproblem eller hjärtklappning men även ett sug efter salt kav vara ett tecken på järnbrist.

För mycket järn

För mycket järn i kroppen är giftigt och framförallt barn ska vara extra försiktiga är stora doser kan vara dödliga. Symptom på för mycket barn är diarré eller förstoppning men kan också vara magsmärtor eller illamående.