Kolhydrater

Kolhydrater är av våra grundläggande näringsämnen och ett samlingsnamn för många typer av sockerarter, främst sackarider.

Ordet kolhydrat kommer av att alla sackarider har grundformlen C_n(H₂O)_n där dessa blir alltså hydrat av kol. Hydrat innebär en molekylär förening med vatten och annat ämne, t.ex. kol som ger kolhydrat. De enklaste kolhydraterna innehåller 3 kolatomer.

Indelning av kolhydrater

Kolhydrater kan delas in på flera olika sätt. De vanligaste sätten är:

Komplextiteten på kolhydratmolekylerna (monosackarider, disackarider eller polysackarider)
Kolyhydratens konsistens och smak (sockerarter, stärkelse eller kostfibrer)
Hur snabbt kroppen spjälkar kolhydraterna (snabba kolhydrater och långsamma kolhydrater)

Även om uppdelningen av kolhydrater kan göras på lite olika sätt så finns det ett ganska stort överlapp mellen dessa tra kolhydratindelningarna.

Kolhydraten Sackarider

Den främsta kolhydraten är sackarider och det finns många typer av sackarider eller polymerer av dessa sackarider.

Monosackarider - Enkla kolhydrater

Till gruppen monosackarider är kolhydraten glukos den mest kända men även deoxyribos och ribos som är fundamentala för cellens funktion är monosackarider.

Disackarider - Kolhydraterna laktos, sackaros och maltos

Bland disackarider återfinns sackaros (rörsocker), laktos och maltos.

Polysackarider - Komplexa Kolhydrater

Eftersom polysackarider är mer komplexa kolhydrater så är variationen hos denna kolhydratgrupp mycket stor. I de största och mest komplexa polysackariderna kan det ingå flera tusentals och t.o.m. tiotusentals monosackaridelement. Vanliga grupper av kolhydrater inom polysackarider är stärkelse och cellulosa.

Båda de komplexa kolhydraterna cellulosa och stärkelse består av monosackariden glukos Det som skiljer mellan cellulosa och stärkelse är på vilket sätt glukoselementen binds samman. Detta gör att vissa varelser, bland annat människan, kan bara bryta ner de svagare kolhydratbindningarna som finns i stärkels men människans enzym klarar inte av att spjälka cellulosan, vilket till exempel kor med fyra magar klara av.

Tillverkning av kolhydrater

Tack vare fotosyntesen kan växter skapa kolhydrater genom att omvandla koldioxid och vatten till socker, stärkelse, cellulosa och andra kolhydrater.

Energiinnehåll i kolhydrater

Energiinnehållet i rena kolhydrater och rent protein är 4 kilokalorier (kcal) per gram vilket är 17 kJ. Motsvarande mängd fett innehåller lite drygt dubbelt så mycket energi per gram, 9 kcal vilket är 37 kJ.

Typer av kolhydrater

Det finns två huvudtyper av kolhydrater, snabba kolhydrater och långsamma kolhydrater. Definitionen kommer av hur snabbt kolhydraterna bryts ned i matspjälkningen och tas upp av kroppen.

Äta kolhydrater

Vid stora intag av snabba kolhydrater höjs blodsockernivån snabbt vilket ofta leder till att en stor mängden insulin utsöndras snabbt vilket gör att man snabbt blir hungrig. De långsamma kolhydraten, vilka innehåller mer komplexa kolhydrater i form av stärkelse, tas upp långsammare och under längre tid eftersom de måsta spjälkas ned mer.

Varför ska människan äta kolhydrater?

Största delen av kolhydraterna bryts ned till gulkos som är en energigivare till kroppens celler. Vid ett överskott av intaget av glukos så lagras denna i levern i en omvandlad form, så kallad glykogen. Denna glykogen kan sadan nyttjas som reservenergi.

Människans viktigaste organ, hjärnan, kräver omkring 100 gram glukos dagligen för att inte förelora sin funktion.

Kolhydrater som näring

Kolhydrat är i världen det viktigaste näringsämnet som ger mest energi. I västvärlden har energiintaget från de andra två huvudsakliga näringsämnena protein och fett ökat kraftigt de senaste årtiondena.

LCHF - kolhydratfattig kost

De senaste åren har flera typer av bantningsmetoder som baseras på koster med lågt kolhydratintag eller inga kolhydrater. Nyttan om den lågkolhydratdiet debatteras livligt och de lågsiktiga hälsoeffekterna kommer att dröja innan vi ser effekterna av. Vissa läkare är helt sålda på LCHF och andra mycket skeptiska.

Vad som kan konstateras är i alla fall att många som tidigare inte lyckats banta har lyckats gå ned kraftigt i vikt genom att äta mycket disciplinerat helt utan kolhydrater. Med disciplinerad kost går det även att gå ner med många andra dieter.

Lågkolhydratkost

Många viktminskning- och bantningsmetoder förespråkar en kolhydratfattig kost eller rent av kolhydratfri kost.

De flesta bantningsmetoder fungerar bra så länge man äter mindre energi än vad man gör av med. En allt för ensidig kost resulterar ofta i någon form av näringsbrist på långsikt och det finns studier som visar att en begränsad men allsidig kost med kostfibrer och andra kolhydrater ger bäst förutsättningar att behålla väggen.

Kolhydratladdning

Innan större längre fysiska ansträngningar som t.ex. ett maratonlopp är det vanliga med kolhydratladdning Detta innebär att den som ska anstränga sig fyller på sina glukosnivåer i musklerna.

Bästa sättet att göra det är att äta mycket långsamma kolhydrater under tre dagar. Ofta är pasta eller fiberrik pasta en vanlig kolhydratladdare men som man bostar mycket kolhydrat dryck.

Samband mellan Blodsockerhalt och Kolhydrater

Kolhydrater kan tas upp olika snabbt av kroppen.

De kolhydrater som har små molekyler (t.ex. stöta drycker, kakor och godis) spjälpas upp snabbt och hela födoingatet får ut i blodet samtidigt. Detta gör att blddsockerhalten stiger snabbt och kraftigt.

Kolhydratintag

Ungefär hälften av den energi som människor i Sverige får i sig kommer i form av kolhydrater. En normal människa behöver 2000 kcal per dag och detta motsvarar cirka 250 gram rena kolhydrater vilket innehåller 1000 kcal.

En rekommendation är att max 50 gram av dessa ska komma från den enklaste formerna av kolhydrater, t.ex. tillsatt socker. Detta innebär innebär max 2 dl läsk under per dag under förutsättning att man inte äter något mer socker

GI - Glykemiskt Index

GI är ett mått på hur snabbt, kraftigt och länge blodsockernivån påverkas efter intag av föda. Om ett livsmedel har ett högt GI innebär det att blodsockret stiger snabbt vilket innebär att man blir hungrig och äter oftare.

De snabba kolhydraterna har ett högt GI-värde och de långsammare kolhydraterna har ett lägre GI-tal.

Kolhydrater och sjukdomar

För stort intag av kolhydrater i form av raffinerat socker har visat sig att vara direkt skadligt. Detta kan leda till diabetas av typ 2 och ett fler tal hjärt- och kärlsjukdomar.

Eftersom glykos är fundamental för hjärnans funktion så kan en glykosbrist i kroppen leda till hjärnskador. Därför rekommenderar flertalet läkare ett minimalt intag av raffinerat socker och enkla kolydrater. De sockerarter som ska undvikas är t.ex. druvsocker, tillsatt fruktsocker och fruktsirap. Även majsstärkelse anses bidra till hälsoproblem.

Istället ska man att långsammare och mer komplexa kolhydrater.

Kolhydrater och hjärtinfarkt

Det är välkänt att mättat fett inte är bra för hjärtat utan kan orsaka hjärtinfarkt. Något som inte alla känner till är att om energin från det mättade fettet ersätts av snabba dåliga kolhydrater i form av raffinerat och tillsatt socker så öka risken för hjärtinfarkt.

Att byta ut det mättade fettet mot långsamma kolhydrater minskar däremot risken för hjärtinfarkt vässentligt.